為貫徹落實國務院《健康中國行動（2019-2030年）》《全民科學素質規劃綱要（2021-2035年）》和《國民營養計劃（2017-2030年）》深入推進合理膳食行動，柳州市人民醫院以宣傳推廣中國居民膳食新指南，助推示范創建單位合理膳食行動，提高醫院醫護人員及食堂員工營養意識，倡導健康生活方式。

上一期我們了解了吃動平衡，今天接著來看如何具體實施吧。

（四）身體活動量多少才適合呢？

通常身體活動量應占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動量見表2，成年人每天身體活動量相當于快走6000步的活動時間見表3。

表2 推薦的成年人身體活動量

表3 成年人每天身體活動量相當于快走6000步的活動時間

（五）身體活動量如何達標？

除了日常身體活動如家務活動、職業性身體活動、交通往來活動外，應加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動（力量運動）、柔韌性運動和平衡協調類運動。

運動時應兼顧不同類型的運動。

1. 設置目標，逐步達到先有氧，后力量，重視柔韌性運動。

2. 培養興趣，把運動變為習慣身體活動是一個改善健康的機會，運動是每天必需的生活內容之一，能增進健康、愉悅心情。

（六）如何把身體活動融入到日常生活和工作中

1.利用上下班時間；

2.減少久坐時間；

3.生活、運動、樂在其中。

（七）體重過重或過輕怎么辦

培養健康的飲食行為和運動習慣是控制體重或增重的必需措施。

對于肥胖的人，建議能量攝入每天減少300-500kcal，嚴格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計達到60-90分鐘中等強度有氧運動，每周5-7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10-20分鐘。減重速度以每月2-4kg為宜。

對于體重過輕者（BMI<18.5kg/m2），首先應排除疾病原因，然后評估進食量、能量攝入水平、膳食構成、身體活動水平、身體成分構成等。根據目前健康狀況逐漸增加能量攝入至相應的推薦量水平，或稍高于推薦量?？蛇m當增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運動。

【關鍵事實】

√ 運動有利于身心健康。

√ 體重過輕或過重都可能導致疾病發生風險增加，增加老年死亡風險。

√ 超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素。

√ 增加有規律的身體活動可以降低全因死亡風險；久坐不動會增加全因死亡風險，是獨立危險因素。

√ 增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結腸癌、乳腺癌等癌癥的發病風險；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認知、睡眠和生活質量。