為貫徹落實(shí)國(guó)務(wù)院《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》《全民科學(xué)素質(zhì)規(guī)劃綱要（2021-2035年）》和《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》深入推進(jìn)合理膳食行動(dòng)，柳州市人民醫(yī)院以宣傳推廣中國(guó)居民膳食新指南，助推示范創(chuàng)建單位合理膳食行動(dòng)，提高醫(yī)院醫(yī)護(hù)人員及食堂員工營(yíng)養(yǎng)意識(shí)，倡導(dǎo)健康生活方式。

上一期我們了解了平衡膳食的重要性，今天接著來(lái)看新版膳食指南的準(zhǔn)則二的內(nèi)容。

準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重

【核心推薦】

√ 各年齡段人群應(yīng)每日進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

√ 食不過(guò)量，保持能量平衡。

√ 每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

√ 適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2-3天。

√ 減少久坐，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

【實(shí)踐應(yīng)用】

（一）如何判斷吃動(dòng)平衡和健康體重

體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量是否平衡最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），它的計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國(guó)健康成年人（18-64 歲）的 BMI 應(yīng)在 18.5-23.9 kg/m2（表1），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20-26.9kg/m2）。

中國(guó)成年人體重分類

家里準(zhǔn)備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時(shí)的體重。注意體重變化，隨時(shí)調(diào)整吃與動(dòng)的平衡。

（二）每天應(yīng)吃多少

每人每天吃多少食物是根據(jù)能量需要計(jì)算出來(lái)的，根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013 版）》，我國(guó)成年人（18-49 歲）低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性為 9.41MJ（2250kcal），女性為 7.53MJ（1800kcal）。

中國(guó)6歲以上人群不同身體活動(dòng)水平（PAL）下能量需要量

（三）如何做到食不過(guò)量

1. 定時(shí)定量進(jìn)餐；

2. 吃飯宜細(xì)嚼慢咽；

3. 分餐制；

4. 每頓少吃一兩口；

5. 減少高能量加工食品的攝入；

6. 減少在外就餐。