為貫徹落實國務院《健康中國行動（2019-2030年）》《全民科學素質規劃綱要（2021-2035年）》和《國民營養計劃（2017-2030年）》深入推進合理膳食行動，柳州市人民醫院以宣傳推廣中國居民膳食新指南，助推示范創建單位合理膳食行動，提高醫院醫護人員及食堂員工營養意識，倡導健康生活方式。

上一期我們已了解完“吃動平衡，健康體重”的內容。今天接著來看新版膳食指南的準則三的內容。

準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

【核心推薦】

√ 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

√ 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

√ 天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

√ 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶。

√ 經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

【實踐應用】

（一）如何挑選蔬菜水果

1. 重“鮮”

新鮮應季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。

2. 選“色”

根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應注意多選擇。

3. 多“品”

挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3-5種。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節，不同的水果甜度和營養素含量有所不同，每天至少1-2種，首選應季水果。

（二）怎樣才能達到足量蔬果目標

1. 餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標。

2. 天天吃水果

選擇新鮮應季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。

3. 蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。

（三）巧烹飪，保持蔬菜營養

1. 先洗后切

盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理、食用，最大程度地保證營養素的攝入。

2. 開湯下菜

水溶性維生素（如維生素C、B族維生素）對熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對維生素C的氧化作用；另一方面，水溶性維生素對熱敏感，加熱又增加其損失。因此掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋更能保持營養。水煮根莖類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

3. 急火快炒

縮短蔬菜的加熱時間，減少營養素的損失。但是有些豆類蔬菜如四季豆需要充分加熱。

4. 炒好即食

已經烹調好的蔬菜應盡快食用，現做現吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌對硝酸鹽的還原作用増加亞硝酸鹽含量。

（四）如何達到多吃奶類和大豆

1. 選擇多種奶制品

與液態奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風味，又有不同蛋白質濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。

2. 大豆及其制品，可以換著花樣經常吃

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養需求。

3. 把牛奶制品、豆制品當作膳食組成的必需品

達到每天相當于300ml液態奶，實際并不難。

每天相當于300ml液態奶的乳制品（以鈣含量為基準）

（五）全谷物、雜豆作為膳食重要組成

1. 全谷物，膳食好搭檔

推薦每天吃全谷物食物50-150g，相當于一天谷物的1/4-1/3。

2. 巧用紅豆、綠豆和花豆

雜豆可以和主食搭配食用，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用，提高蛋白質互補和利用。

3. 巧用現代炊具

全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習慣精制米面細軟口感的消費者，使用全谷物雜豆初期應學習適宜烹飪方法。

（六）堅果有益，但不宜過量

適量攝入有益健康，且其能量應該計入一日三餐的總能量之中。

（七）從小養成食物多樣的好習慣

父母要從孩子小的時候就開始重視健康飲食行為的培養，日常生活中營造健康飲食的氛圍，以增加孩子對蔬菜、水果、奶類、豆類等食物的喜好，并要以身作則，這樣孩子才能耳濡目染，適應食物多樣的平衡膳食模式。

【關鍵事實】

■ 蔬菜水果提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化學物。

■ 增加蔬菜和水果、全谷物攝入可降低心血管疾病的發病和死亡風險。增加全谷物攝入可降低體重增長。

■ 增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發病風險。

■ 多攝入蔬菜水果、全谷物，可降低結直腸癌的發病風險。

■ 牛奶及其制品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

■ 大豆及其制品含有多種有益健康的物質，對降低絕經后女性骨質疏松、乳腺癌的發病風險有一定益處。