運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家談 |崴腳后想要快速恢復(fù)運(yùn)動能力，該怎么辦？

崴腳后，怎么快速恢復(fù)運(yùn)動能力？

在完成踝關(guān)節(jié)扭傷急性處理后，大家最關(guān)心的一個問題就是怎么樣才能夠快速地恢復(fù)運(yùn)動能力，從而回到運(yùn)動場上。

通過固定，可以幫助踝關(guān)節(jié)的韌帶愈合，但同時(shí)，關(guān)節(jié)里面也形成了大量的瘢痕組織。

關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練

包括跖屈、背伸、內(nèi)翻和外翻等動作。

                        跖屈                                              背伸

                       內(nèi)翻                                               外翻

進(jìn)行關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練時(shí)要注意幾點(diǎn)：

第一，一定要有家屬協(xié)助完成。自己進(jìn)行訓(xùn)練，是很難達(dá)到理想角度的。

第二，并不是來回的對關(guān)節(jié)進(jìn)行活動，而是緩慢的到達(dá)最大的角度，同時(shí)要到達(dá)疼痛的角度，如果不疼是沒有效果的。要堅(jiān)持5分鐘，然后再換一個角度，到達(dá)疼痛的角度，然后堅(jiān)持5分鐘。每個角度練習(xí)5分鐘，共20分鐘，

練習(xí)后需要進(jìn)行冰敷。在關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練的過程中，實(shí)際上是把一些瘢痕帶給松開了，松開的同時(shí)也會有少量的滲出和出血，所以訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷，可以減少后期關(guān)節(jié)的腫脹。

肌肉力量訓(xùn)練

1提踵（踮腳）

單腿或者雙腿

手輕搭

身體不要前傾

15次-20次一組，一天兩組

訓(xùn)練后小腿后側(cè)酸脹

2彈力帶內(nèi)外翻

坐位

彈力帶固定

膝蓋不動

模仿雨刷器

15次-20次一組，一天兩組

訓(xùn)練后小腿內(nèi)外側(cè)酸脹

3翹腳走

腳尖往上勾到最大并保持住

膝蓋，髖正常運(yùn)動

一天200步

訓(xùn)練后小腿前側(cè)酸脹

平衡訓(xùn)練

單腳站立

睜眼

光腳

平地或者瑜伽墊

每次盡量堅(jiān)持到15s,每天20次

睜眼單次30秒后，可以閉眼訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)韌帶損傷之后，不光是韌帶結(jié)構(gòu)組織本身發(fā)生了改變，局部的本體感覺，或者說一些神經(jīng)支配也會減弱，這個時(shí)候通過平衡訓(xùn)練，反復(fù)的模擬快要崴腳的動作，可以重新建立大腦以及肌肉對于局部肌肉的控制，這樣的話就會減少后期的崴腳發(fā)生。

當(dāng)然除了這些之外，如果大家對運(yùn)動機(jī)能要求更高，還需要做一些靈敏度的訓(xùn)練，這些訓(xùn)練的動作對于大家提高運(yùn)動機(jī)能，恢復(fù)運(yùn)動的能力是非常重要的。

訓(xùn)練原則

1.無痛訓(xùn)練

無痛訓(xùn)練僅適用于肌力和平衡訓(xùn)練。進(jìn)行關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練需要出現(xiàn)疼痛，否則是沒有效果的。

2. 9秒原則

同樣也是針對肌力和平衡訓(xùn)練。進(jìn)行關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練，每個角度需要堅(jiān)持5分鐘。

3.運(yùn)動疲憊

（轉(zhuǎn)載自北京大學(xué)第三醫(yī)院）