2025柳州馬拉松即將激情開跑。馬拉松是一項跑步類極限運動，能激發人的潛能，是一項有益于人體的活動。而掌握科學的方法能幫助人們更好地發揮自身優勢，降低比賽風險。那么，參與馬拉松運動需注意哪些事項？常見的急癥處理方法又有哪些？今天，柳州市人民醫院運動醫學科為廣大“跑友”送上運動指南。

賽前一周是身體調試的關鍵期。馬拉松的賽前準備至關重要，比賽臨近，跑者應該保證充足的睡眠和規律的作息，特別是賽前3天，應該逐步增加碳水化合物攝入，優先選擇低纖維飲食，減少腸胃負擔，同時保證每天飲水2-3升，避免當天脫水或過量飲水導致低鈉血癥。

除了調整身心狀態，裝備也至關重要，跑者最好提前兩周適應比賽用鞋，并選擇透氣速干的衣服，避免純棉衣物吸汗后摩擦皮膚。記得提前查看賽道地圖，提前了解補給點位置，規劃體力分配。比賽前30分鐘可以進行動態熱身，激活肌肉和關節。

對于初次參加跑馬的參賽者來說，應該提前設定好目標，在比賽初期控制速度，避免跟隨他人節奏。參賽者可以每5公里小口多次補充100ml-200ml的水，10公里后開始補充能量膠，避免低血糖，出汗較多時補充鹽水或者運動飲料，預防抽筋。此外，也要注意監測心率，如果心率過速，需減速調整。

在沖刺階段，參賽者可以給予自己積極的心理暗示，將剩余距離分解為“最后10公里”到“最后5公里”，每完成一段就自我鼓勵。最后1公里不要突然加速，保持穩定配速和小幅提速，防止肌肉拉傷。

賽中自救很重要！身體出現這些信號千萬別忽視→

1.在比賽運動中如有不適，如頭暈、頭痛、心慌、心悸、胸痛，應立即停止運動，及時就醫。

2.當出現“極點”現象時，若通過適當降低跑速、多做幾次深呼吸等方法調整，仍無法恢復正常，應逐漸放慢速度停下來。

3.“撞墻”現象：30公里后可能出現頭暈、腿沉。立即減速快走，補充能量膠，深呼吸調整心態。記住：走完不丟人，安全才是馬拉松的終極奧義！

4.如果跑馬時突然出現腿抽筋，建議大家由跑改為走，緩慢步行10-15秒，評估一下自己是否還能堅持比賽，同時讓受傷的腿減少負重，腳踝拖著前進。

溫馨提示：比賽沿途會有醫療站，可以向工作人員示意，對抽筋的位置進行氣霧劑冷噴，如果覺得有所好轉，可以嘗試繼續緩慢地步行，逐漸加入到大部隊中。如果覺得不能堅持，也可以向工作人員示意需要醫療幫助，避免更嚴重的運動損傷。

一場暢快淋漓的馬拉松賽后，身體通常會感到疲憊至極、酸痛難耐，跑后的恢復也十分重要。盡管跑完全程后會感到極度疲勞，但切記不要立即坐下或躺下，也不要馬上進行拉伸，建議慢走10分鐘，以避免驟然停止導致血液淤積于頭部或引發頭暈。同時，可以通過攝入香蕉、蛋白粉等食物來補充能量，促進肌肉的修復。

最后，祝每一位跑者

都能健康、安全完賽

超越自我、再創佳績