【有醫(yī)說醫(yī)】你的脊柱還健康嗎？來自柳人醫(yī)專家的提醒

隨著電子產(chǎn)品的普及，人們工作學(xué)習(xí)壓力的不斷增加，手機(jī)族、辦公族、學(xué)生族等低頭久坐人群缺乏運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致脊椎失衡出現(xiàn)異常，出現(xiàn)頸肩痛、落枕、胸背痛、心慌氣短，腰酸痛，椎間盤突出等疾病，脊柱的健康經(jīng)常會(huì)被忽視，甚至很多人有了疼痛也選擇隱忍，直到嚴(yán)重影響生活，才認(rèn)識(shí)到問題的嚴(yán)重。如果你經(jīng)常感覺身體不適，但又查不出問題來，說明該關(guān)注你的脊柱健康了。

“你的脖子能后仰幾分鐘？”這是柳州市人民醫(yī)院脊柱骨科主任胡朝暉經(jīng)常問到患者的問題，結(jié)果大部分人不到三十秒就堅(jiān)持不住了，脖子肩膀酸麻甚至疼痛。又問道“每天低頭多長時(shí)間”時(shí)，大部分患者都會(huì)嚇一跳，除去睡覺的8小時(shí)，低頭看手機(jī)，低頭干家務(wù)，低頭看電腦，起碼有10個(gè)小時(shí)。所以呵護(hù)脊柱健康，要從細(xì)節(jié)做起！

給頸椎拉拉筋——低頭多時(shí)仰望補(bǔ)

經(jīng)過一上午的伏案工作，抬起頭來會(huì)不會(huì)有種脖子很僵硬的感覺？其實(shí)我們頸椎的活動(dòng)是有多個(gè)方向的，但大部分人最常保持的都是低頭動(dòng)作。

在正常情況下，控制頸椎活動(dòng)方向的肌群是處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)的，并且張弛有度伸縮自如，以此維護(hù)了頸椎自然的生理曲度。通俗來說，頸椎就好比帆船的桅桿，控制頸椎活動(dòng)的肌肉就好比固定桅桿的繩索，如果繩索出問題，桅桿自然不會(huì)穩(wěn)定。如果總保持長期反復(fù)的低頭姿勢，頸椎部位肌肉平衡狀態(tài)被打破，就容易誘發(fā)頸椎病。

不僅僅是伏案工作會(huì)給頸椎造成壓力，洗菜擇菜、拖地掃地、抱孩子提重物等家務(wù)活也會(huì)給頸椎造成很大的壓力。健康人群的后仰弧度可以輕松達(dá)到35度，頸椎有問題的人大概只能做到30度以下，有的甚至只能做到十幾度，這也是一個(gè)簡單地判斷自己頸椎健康與否的法子。

這個(gè)問題可以通過常做一下兩組動(dòng)作來改善：

1、抬頭擴(kuò)胸。做擴(kuò)胸動(dòng)作的同時(shí)，也可嘗試將雙手交叉伸到兩邊的肩頸上輕輕拍打，讓肩頸肌群充分得到放松。

2、伸腰壓腿。伸腰時(shí)除手臂上舉拉伸外，也可嘗試兩手叉腰，輕輕向兩側(cè)順時(shí)針、逆時(shí)針搖擺，以更全面的適當(dāng)伸拉，調(diào)整、恢復(fù)被繃緊肌群的伸縮功能。而壓腿時(shí)，無論跨步或下壓深度都要“因人量力”。

給腰椎放假——墊小枕頭讓腰椎休息

俗話說“站著說話不腰疼”，這句話非常有道理，因?yàn)樽臅r(shí)候，腰椎只有孤零零的一個(gè)受力點(diǎn)(腰椎的第四五階段)，而當(dāng)人體站立或躺臥時(shí)，腰椎壓力分散了，轉(zhuǎn)移到好幾個(gè)受力點(diǎn)，如髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腳踝，腰椎壓力一下子減緩了很多，因此，想要不腰痛，盡量不久坐。

想給腰椎放個(gè)假，其實(shí)很容易，晚上睡覺前，先做個(gè)主動(dòng)鍛煉來預(yù)防腰椎病，“燕飛鍛煉”就是諸多方法之一。俯臥于較硬的床墊上，頭后仰，兩上肢、下肢同時(shí)翹起離開床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個(gè)。而睡覺時(shí)由于人體脊柱的生理弧度，腰椎一般是懸空的，所以建議仰臥睡覺或者休息時(shí)，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個(gè)1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下來，人也會(huì)輕松起來。平時(shí)久坐時(shí)最好選個(gè)靠背椅，再墊個(gè)靠枕，可給腰椎一個(gè)有力的支撐。

其他對脊柱保健有好處的鍛煉

下蹲法鍛煉：

下蹲法是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，其基本動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。

爬樓梯鍛煉：

上下樓梯可以增強(qiáng)腰部和腿部肌肉的力量，保持關(guān)節(jié)的靈活性，使雙腿變得強(qiáng)勁有力。上下樓梯是全身運(yùn)動(dòng)，可以加速血液和淋巴循環(huán)，增加冠狀動(dòng)脈的血流量，并使肺活量增大。

　　爬樓梯也要注意技術(shù)，上樓時(shí)上體微前傾，前腳掌落在臺(tái)階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時(shí)身體略后仰、肌肉放松，前腳掌交替落在臺(tái)階中部。（注：老年人慎做）

平板支撐：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間的間歇不超過20秒。