“用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，隨著吸氣感覺肺部充滿空氣慢慢擴(kuò)張，花點(diǎn)時(shí)間享受一下此刻這種停下來什么也不想的感覺……”舒緩輕柔的指導(dǎo)語在柳州市人民醫(yī)院消化內(nèi)科示教室響起，這是護(hù)士們帶領(lǐng)住院患者一起練習(xí)正念減壓課程。

或許是由于工作以及生活長時(shí)間積累的壓力，或許是一兩件不期而至、讓生活混亂不堪的創(chuàng)傷性事件，也可能只是心中升起的、沒有任何緣由的憂傷，讓人容易迷失在難以慰藉的悲傷里，對(duì)自己、對(duì)他人或世界上的一切，感到深深地失望。如果這些情緒不斷升級(jí)，就會(huì)成為醫(yī)學(xué)上描述的臨床抑郁。

“護(hù)士，我頭痛、我很煩躁、我緊張、焦慮、很痛苦，我失眠難以入睡……”消化內(nèi)科收治的患者，如：消化性潰瘍、功能性消化不良、腸易激綜合征等，往往伴隨著焦慮、易怒或其他破壞性情緒。正念療法就是用特定的方式去投入注意力而產(chǎn)生的覺察，有意識(shí)的、在當(dāng)下時(shí)刻、接受事物的本然而不加任何評(píng)判，這些心理因素對(duì)疾病的發(fā)生發(fā)展具有重要影響。研究表明，正念療法可以有效緩解焦慮、抑郁及壓力，訓(xùn)練后個(gè)體的自我認(rèn)同感、人際關(guān)系質(zhì)量、抗壓能力和主觀幸福感都得到提升。

為了幫助患者應(yīng)對(duì)持續(xù)性焦慮和其他破壞性情緒，幫助患者有效紓解焦慮、抑郁及壓力情緒，由柳州市人民醫(yī)院消化內(nèi)科擁有國家二級(jí)心理咨詢師資格的高年資護(hù)士為患者提供正念減壓冥想指南練習(xí)，針對(duì)焦慮自評(píng)量表中得分較高的患者、自我感覺嚴(yán)重的患者分發(fā)焦慮自評(píng)量表進(jìn)行測評(píng)，并予以專業(yè)的心理疏導(dǎo)。

通過正念減壓練習(xí)，有助于緩解患者緊張、焦慮等情緒，以及緩解患者的心理壓力，豐富了單調(diào)枯燥的住院生活，整個(gè)練習(xí)過程簡單易學(xué)。練習(xí)結(jié)束后，患者們紛紛表示，經(jīng)過正念減壓治療后，思緒變得更加平靜，更覺察到了內(nèi)心的感受和身體狀態(tài)的變化，體會(huì)到了前所未有的平靜。

今后，科室會(huì)在臨床實(shí)踐中更多地思考與創(chuàng)新，積極嘗試開展前沿療法，為患者身心健康保駕護(hù)航。

那么，自己在家如何進(jìn)行正念減壓訓(xùn)練呢？

訓(xùn)練一：靜坐冥想

靜坐冥想是正念訓(xùn)練最核心的技術(shù)，也是最基本、最主要的技術(shù)。包括正念呼吸、正念身體、正念聲音、正念想法四個(gè)方面，它們是循序漸進(jìn)的過程但不是獨(dú)立存在的幾個(gè)方面。在練習(xí)中，有意地、不逃避、不加評(píng)判地、如其所是地觀察伴隨呼吸時(shí)腹部的起伏，觀察身體的各種感覺，注意周圍的聲音，注意想法的升起、發(fā)展、變化，以至消失。

訓(xùn)練二：身體掃描

身體掃描是正念訓(xùn)練常用方法之一，旨在精細(xì)覺知身體的每一個(gè)部位。身體覺知能力的增強(qiáng)可以幫助我們?nèi)ヌ幚砬榫w，同時(shí)把注意力從思維狀態(tài)中轉(zhuǎn)移到對(duì)身體的覺知上來。在身體掃描中，練習(xí)者閉上眼睛，按照一定的順序（從頭到腳或從腳到頭）逐個(gè)掃描并覺知不同身體部位的感受。

訓(xùn)練三：三分鐘呼吸空間

三分鐘呼吸空間是一個(gè)更加靈活、簡單、耗時(shí)短而非常有效的正念訓(xùn)練技術(shù)。在練習(xí)中，練習(xí)者采用坐姿，閉上雙眼，體驗(yàn)此時(shí)此刻的想法、情緒狀態(tài)、身體的各種感覺。慢慢地把注意力集中到呼吸，注意腹部的起伏。圍繞呼吸，將身體作為一個(gè)整體去覺知。快速地做一次身體掃描，注意身體的感覺，將注意力停留在異樣的感覺上，并對(duì)這種感覺進(jìn)行命名。